减肥怎么吃才能瘦下来?三分练七分吃是健身老生常谈的话题了,不管增肌还是减脂,吃都占了很大一部分。除了坚持健身,加上科学饮食才能达到完美的瘦身效果;相反,正是由于许多人没有意识到饮食的重要性,才会在减肥之路上年年减肥年年肥。也有很多人已经开始意识到饮食的重要性,但却只是盲目的吃草降低热量,最终导致无法坚持。用错了方法,让“科学”饮食无法“科学”地实践,所以效果还是不理想。
那些传说中可以快速燃脂的各种饮品更是智商税,没有任何一种神奇的产品可以帮你不运动快速燃脂的神奇功效。瘦身的根本原因是体内热量收支的不平衡,即“热量赤字”。一项特别研究指出,当人体脂肪率下降,食欲就会上升,也就是说正在减肥的你很有可能受不了食物的诱惑,吃的更多。这也是为什么很多人减肥初期有效果,后来就反弹了的一大原因。不过不用担心,下面就要教大家正确的进行饮食,解决减脂期饮食造成的饥饿感,也是最简单有效的科学饮食瘦身法。
第一,摄入高饱腹食物。
悉尼大学分析了常见38种食物的饱腹感指数,其中,土豆,鱼肉,麦片,橙子,苹果,爆米花依次名列前六,用它们来代替日常饮食,会让你在一天之中能量饱满,不再忍受饥饿侵袭。
比如,早餐以燕麦代替主食,大约能增加45%的饱腹感。
正餐以土豆代替面条或米饭,能分别增加大约63%或57%的饱腹感。
点心吃橙子或苹果,可以消除下午的饥饿感。只要食物选择的对,身材改变的很快,科学改变,轻而易见!
第二,选择大体积、卡路里密度低的食物。
科学研究表明,人脑接收到的饥饿信号与胃部遭受的挤压度有关,食物的体积越大,胃部所受的挤压就越大,饱腹感就越强,也就是说选择体积大且热量低的食物,既能帮你保持饱腹感,又能控制热量摄入。
那么什么样的食物是体积大且卡路里密度低的食物呢?怎么做呢?
其实很简单,你不需要减少你吃的分量,只需要把一些食物替换为饱腹感更足的蔬菜和水果,比如这样把原本米饭的分量去掉一半换上蔬菜。
第三,多吃高蛋白食物。
蛋白质要明显比碳水化合物与脂肪更有饱腹感,而且消化蛋白质要比碳水化合物与脂肪需要更多热量。
有一个典型的例子就是华盛顿大学的一项研究中,把目标人群饮食中的蛋白质含量从15%提升至30%,他们的饥饿感会减弱很多,而且每日所吃的食物比他们以往减少了平均500的卡路里,12周以后,平均每人减掉大约8磅脂肪。
以每天4顿来说,每顿其实也就一点点,以成年人每顿最佳摄入的蛋白质含量为体重的0.04%,也就是每顿吃个鸡蛋的量。这样,感到饱腹的同时,脂肪也在不知不觉中被消耗掉了。
总结一下,以健康瘦身为目的的科学饮食方法概括为:
• 优先选择饱腹感强的食物
• 掺入体积大、低脂肪的食物
• 摄入高蛋白
举个例子,按照这三条建议,早餐以燕麦搭配蛋白粉和草莓;午饭或晚饭主要以鱼肉,土豆和蔬菜为主;点心可以选择爆米花(这个不是那种加了很多糖和油的爆米花,而是什么都不加的那种),橙子或苹果。
其实,只需稍微改变一下饮食搭配,吃的更科学一点,你就可以看见明显的减肥效果。
健康科学饮食,这样吃才能越吃越瘦!
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